De bouwstoffen voor een lekkere en gezonde maaltijd

Hoe stel je een complete maaltijd samen? Wat voor bouwstoffen heb je nodig om een gezonde maaltijd samen te stellen en in welke producten kun je deze belangrijke stoffen vinden. Je leest het in dit blog.

Hoe maak je een maaltijd compleet

Een complete maaltijd bevat altijd de volgende bouwstoffen:

  1. Eiwitten
  2. Vetten
  3. Koolhydraten

Om het samenstellen van een gezonde maaltijd makkelijker te maken vind je in onderstaande samenvatting een aantal producten die je kunt gebruiken en combineren om je maaltijd te voorzien van alle belangrijke bouwstoffen. Vul 2/3 van je bord met verse groenten en verdeel de eiwitten, vetten en overige koolhydraten over 1/3 van je bord. Zo heb je altijd de juiste verhouding!

Eitwitten

Goede eiwitbronnen zijn quinoa, ei, vis, schaal- en schelpdieren, rundvlees, wild, gevogelte, (geiten)yoghurt, (geiten)kaas, noten, zaden, paddenstoelen, linzen, kikkererwten en verse peulvruchten (zoals snijbonen, sperziebonen, sugarsnaps en peultjes).

Vetten

Meer omega 3 (visolie, algenolie) dan omega 6 (zonnebloemolie, granen en kant-en-klare voeding).
Vetten voor warm gebruik: extra vierge olijfolie, kokosolie, roomboter, ghee (geklaarde boter).
Vetten voor koud gebruik: extra vierge olijfolie, walnootolie, hazelnootolie, avocado(olie) en een enkele keer sesamolie.

Koolhydraten

Veel, vooral felgekleurde, groenten! Minimaal 400 gram. Groenten / rauwkost hoeft absoluut geen konijnenvoer te zijn! Combineer de rauwkost met bijvoorbeeld hummus, tapenade of tonijnsalade. Heerlijk om te dippen en een mooie bijkomstigheid; het houdt de suikerspiegel in balans.

Regelmatig fruit, veel verschillende soorten. Leidraad is per dag twee stuks.

Kies voor koolhydraten in de vorm van volkorenrijst, havermout, spelt, kamut, gierst, quinoa, boekweit of amarant. Maar beperk deze vorm van koolhydraten. Vermijd witmeel producten, bewerkte granen en eet zo min mogelijk tarwe of andere granen met gluten.

Ook belangrijk voor de gezondheid:

  • Zorg voor variatie in de voeding
  • Vul voeding aan met kwaliteitssuppletie
  • Zorg voor een vast eetpatroon in plaats van elke uur wat eten
  • Elk uur een glas water
  • Regelmatig bewegen
  • Regelmatig slaappatroon
  • Vermijd suiker en gebruik zo min mogelijk natuurlijke suikervervangers.
  • Geef ook aandacht aan emoties aanvoelen, herkennen en erkennen.

Tijd voor jezelf

Geef jezelf kwaliteitstijd. Verplicht jezelf niet om een uur voor jezelf te nemen -want daar heb je toch helemaal geen tijd voor- maar pak een kwartier waarin je echt iets voor jezelf doet. Leg je telefoon weg en zet deze op stil. Doe wat ontspannings- of stretchoefeningen, drink een kopje thee met een muziekje en kaarsje aan (ook al is het middag en nog lang niet donker buiten) of ga een stukje wandelen.

Je hebt niks te verliezen, er valt alleen maar winst te behalen! Gewoon doen 🙂

2018-11-28T15:46:40+00:00